Тревога — это отрицательная эмоция, она дает человеку чувство неопределённости, заставляет ожидать самого плохого от происходящих событий, а иногда и мешает нормально жить. «АиФ-Томск» поговорил с клиническим психологом Людмилой Шагаловой о том, от чего возникает тревога и как от нее избавится.
От чего у человека может возникнуть тревога?
Тревога возникает в ситуациях неопределенности. Если предмет тревоги становится ясен, то это уже страх. Тревога может возникать в самых разных ситуациях: нужно выступить на конференции, не знаешь где находится близкий человек (не отвечает на звонки), нужно прийти в новый коллектив. Многое в развитии чрезмерной тревожной реакции может зависеть от оценки ситуации человеком. Одну и ту же ситуацию разные люди оценивают по-разному. Это может зависеть от особенностей нервной системы, также зависит от опыта человека. Например, если человек уже много раз выступал перед большой аудиторией, то вероятно не станет сильно тревожиться из-за предстоящего выступления.
Есть ли уровень нормальной тревоги? Например, если человек уезжает из дома и переживает, то это норма?
Тревога - это нормальное чувство. Ориентир – как бы в этой ситуации люди другие в среднем волновались, действовали. Например, покидая дом на несколько дней — это нормально испытать волнение и тревогу, пройтись один раз по квартире, проверить все ли приборы выключены, все ли остается в порядке. Нормально ощущать волнение перед экзаменами или собеседованием.
Когда тревога перестает быть нормальной?
Тревога перестает быть нормальной, когда она вместо мобилизации для выполнения задач, приводит к активному избеганию тревожащих ситуаций, либо к импульсивным действиям. Когда тревожные мысли повторяются, не дают спокойно выполнять необходимые задачи.
Когда и к какому специалисту нужно обращаться с тревогой?
С повышенной тревожностью важно обратиться к психологу или психотерапевту, если она мешает в обычной жизни. Если человек чувствует, что он себя серьезно ограничивает в жизни из-за тревоги по поводу неблагоприятного развития событий. Например, случается, что человек не может выйти из дома, из-за того, что испытывает тревогу в этом случае. Но это, конечно, крайний вариант. А так, например, когда не удается знакомиться, выступать на собрании, задавать интересующие вопросы, а хочется.
Может ли тревога быть симптомом каких-то заболеваний? Каких?
Высокая тревожность может классифицироваться как «Генерализованное тревожное расстройство», «Паническое расстройство», «Социальное тревожное расстройство», «Сепарационное тревожное расстройство»; также тревога, как симптом, встречается в составе «Обсессивно-компульсивных расстройств», «Расстройства адаптации», «Посттравматического стрессового расстройства», «Смешанного тревожно-депрессивного расстройства» и некоторых других. Диагноз может поставить психиатр. Однако, тревожная симптоматика может быть не настолько сильно выраженной, и тогда достаточно работы с психологом.
Как избавиться от тревоги? Что нужно делать?
Если говорить, про то, как избавиться вообще, то никак. Это нормальное чувство, которое, иногда возникает у каждого человека. Оно носит «защитный» характер, призвано мобилизовать человека в период неопределенности. Помогает быть внимательнее, предусмотрительнее, подготовиться к тому, чего человек опасается, найти варианты действий в кризисной ситуации заранее.
Чтобы снизить высокую тревогу важно задать себе вопрос, а лучше записать: Отчего я тревожусь? Что меня беспокоит? Что страшного в той ситуации, в которой я нахожусь или в которой мне предстоит оказаться?
Посмотреть на свой ответ и оценить насколько вероятно развитие самой неблагоприятной ситуации по 100 балльной шкале. Привести аргументы в пользу развития неблагоприятного сценария и аргументы в пользу развития более благоприятного сценария в этой ситуации.
Обратить внимание на наличие «ошибок мышлении»: например, «катастрофизации» («Это ужасно, если голос задрожит во время выступления, я этого не переживу»!), «сверхъобобщения» («Я полная дура, когда не могу справиться с волнением и запинаюсь»); «предсказание будущего» («Меня все осудят, если я поступлю так, как считаю нужным»); «долженствования» («Я должен знать ответы на все, задаваемые мне вопросы») и другие.
Если нашли ошибку, посмотреть, как можно иначе сформулировать мысль, чтобы она стала не такой «заряженной» тревогой.
Например: «Если мой голос задрожит, хоть это будет и неприятно, но я смогу это пережить»; «Когда человек волнуется и запинается – это не означает, что он дурак, а лишь свидетельствует о волнении, которое он испытывает. Каждый может оказаться в ситуации, когда волнительно»; «Ко мне могут отнестись по-разному, кто-то может осудить, а кто-то поддержать. Пока не попробую, не узнаю, возможно мои предположения преувеличены»; «Было бы неплохо ответить на все вопросы, однако это нормально, если я не буду чего-то знать».
Также снижать уровень тревоги в некоторых ситуациях помогает целенаправленная тренировка. Лучше начинать с того, что вызывает легкое волнение, а затем усложнять себе задачи. Например, начинать с того, что сам рассказываешь себе доклад перед зеркалом, потом просишь друга послушать, потом группу друзей, потом на конференции в секции попробовать выступить, а потом уже и говорить на большой зал. Постепенная тренировка с позитивным результатом позволяет чувствовать себя увереннее в ситуации, которая вызывает тревогу.